ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК
-
11.03.2015 Парк 300-летия, Санкт-Петербург
План тренировок:
*пробежать 10 км в темпе 5:00
Результат тренировок:
*пробежала 10, но по 4:49 средний темп и на пульсе 170 средний, а каденс 189. -
10.03.2015 Парк 300-летия, World Class, Санкт-Петербург
План тренировок:
*Бег 45 минут, восстановительный в аэробном режиме на пульсе 140-45
затем силовая на TRX сделать на все группы мышц, ноги только не убивать!(с)
Результаты тренировок:
*Бег - чуть перепутала план и в итоге пульс средний 150 на темпе 5:43... что говорит о том, что я после половинки я не восстановилась.
*TRX: сделала комплекс упражнений на все группы мышц с TRX и без. Примерно 40 минут тренировка.
-
09.03.2015
ДЕНЬ ОТДЫХА
-
08.03.2015 Схевенинген, Гаага
План тренировок:
*ПОЛУМАРАФОН DEN HAAG 21.1 км
Специально не просила тренера давать план на старт, чтобы бежать по силам и самочувствию, но стараться выложиться насколько это возможно после длительной болезни.
*Результат!!!
21.16 по гармину за 1:37:45 в среднем темпе 4:47 на км. ПУЛЬС: средний 178 и максимальный 188 - это финиш по 3:50.
Внимание! Каденс средний 188 и на забегах он у меня почти всегда +/- такой.
Судя по пульсу бежала не на максимуме, но ноги еще пустые - не хватило тех 3-х недель, что выпали из подготовки. Результат для меня отличный. -
07.03.2015 Схевенинген, Гаага
План тренировок:
*5 км бега в спокойном темпе + растяжка + grid и Bodyrec!
Результат тренировок:
*получилось чуть больше плана - 6 км в среднем темпе 5:27 (продолжаем беречь силы перед стартом), средний пульс 154, при малейшем ускорении моментально разгоняется до 180. В конце тренировки попробовала прибавить чтобы протестировать новые кроссовки Asics lyte33.
Каденс стабильно выше 180 все тренировки. Это радует!
-
06.03.2015 Схевенинген, Гаага
План тренировок:
*пробежать 7 км спокойно + растяжка.
Результат тренировок:
*7 км по 5:35 средний темп на среднем пульсе 157 - высоковат для такого темпа, но это результат адаптации к климату. Хорошая растяжка.
-
05.03.2015 Схевенинген, Гаага
План тренировок:
*пробежать 6 км спокойно и сделать 7 ускорений по 50 метров через отдых 50 метров.
Результаты тренировок:
*сегодня день в пути на отдых - в Голландию через Германию, поэтому бегала уже перед сном сильно уставшая. 6 км по 5:20 на км и 7 ускорений по 50 метров. Взрывные ускорения по 50-100 метров как обычно даются мне легко и бегу я их быстро.
-
04.03.2015 Бассейн, улица, Soul Fitness
План тренировок:
Сегодня насыщенный день накануне поездки в Гаагу на полумарафон.
*утром бассейн по заданию тренера на 1600м
*бег 1 час кросс по 5:15
*тонизирующая силовая тренировка в студии Soul Fitness
Результат тренировок:
*плавала в 7 утра, что для меня двойная нагрузка, так как утром я совершенно бесполезна - часов до 10 мой организм спит. Даже если фактически я проснулась, то это совсем не означает что я могу тренироваться. Но плавание, пожалуй, единственное, что я могу заставить себя выполнить утром. Бег в редких случаях и то, скорее, в поездках, на сборах.
1600 метров по заданию на технику, скольжение совершенно не утомительны.
*бег - пробежала по 5:12 один час с двумя горочками минут за 40 перед силой.
*силовая тренировка: сегодня тренировка была не развивающей, а тонизирующей. Отжимания, пресс, выпады... И как всегда на заминку Grid. -
03.03.2015 Улица, World Class
План тренировок:
*Велосипед 40 минут на станке
*Бег 15 км: 5 по 5:10 и 10 по 4:45
Результаты тренировок:
Основной тренировкой сегодня стала беговая. Бегали по велосипедной дорожке, вдоль Приморского шоссе, асфальт уже почти чистый.
На темпе 4:45 полное ощущение, что сейчас это мой предел.
После растяжка, grid в World Class. -
02.03.2015 World Class, бассейн
План тренировок:
*Плавание: сегодня тренировка на технику с тренером.
Результат тренировок:
Проплыла 1600 метров. Основная работа на технику с калабашкой, которая теперь уже не кажется чем то ужасным. Получается плыть с ней и не работать ногами, раньше я долго сопротивлялась и продолжала "включать" ноги как пропеллер. Немного работы на скорость 6 по 50 через 20 секунд отдыха. -
01.03.2015 Улицы Петербурга
План тренировок:
*Бег - пробежать 25 км в аэробном режиме, примерно по 5:30.
Результат тренировок:
25 км в честь весны! Столько я бегала последний раз в ноябре.
В итоге 25 км в темпе 5:27 и на среднем пульсе 157.
Последние пару км было невыносимо тяжко, заболела спина, ноги, шея. Но скоро такая нагрузка станет привычной, ведь впереди Comrades!
-
28.02.2015 Москва, фитнес-клуб "Зеленый мыс"
План тренировок:
*Бег: пробежать на дорожке 2 км разминку на скорости 11 км в час, потом 4 серии: 1 км угол 5%, темп 11 км в час, 1 км равнина в темпе 12 км в час (по 5 минут ровно) и так повторить 4 раза, 3 минуты разминки и растяжка.
Результат тренировок:
Бегала второй раз за неделю на дорожке вынуждено. Так как в первый была весь день на обучении, а вчера на семинаре.
Времени на тренировку было мало, успела сделать 3 серии, разминку, заминку и потом восстановление на grid.
Соскучилась по горкам), набегаемся 31 мая так что на год вперед хватит... -
27.02.2015 Москва, беговой манеж "Москвич"
План тренировок:
*Бег: манеж "Москвич" интервалы 8*800 через 400 в темпе 4:10/15.
Разминка 2 км и заминка 2 км.
Результат тренировок:
Даже такой скромный плановый темп для меня сейчас слишком высокий. В итоге темп был на ускорениях 4:20/25 и даже 4:30, но с чего-то надо начинать. Через неделю полумарафон в Гааге, бежать мне будет наверное еще сложнее, чем в 2013 г. на этом же старте. -
26.02.2015 World Gym
План тренировок:
* легкий бег 1 час на среднем пульсе до 165 с нарастающим темпом.
* recovery: обучение на семинаре trigger point и grid.
Результат тренировок:
*бег: бегала на дорожке в World Gym, где проходил семинар trigger point. Сегодня основное достижение это то, что я целый час бежала в душном помещении на беговой дорожке! Я не понимаю тех, кто бегает в зале. Это всё равно, что бежать в колесе как хомяк в клетке. В среднем на темпе 5:15/20, заключительные пару км из 5 минут. Пока бег дается тяжело, но уже силы после болезни прибавляются.
*recovery: целый день обучались с Надей по программе Trigger Point - обучение работе с массажным цилиндром grid и профессиональным набором Trigger Point. Оказалось, что мои знания были настолько поверхностны... Прокатали мышцы по полной, прониклись ощущениями, будем теперь регулярно заниматься самомассажем после бега и велосипеда. Спасибо мастер-тренеру Анне Ворониной: как всегда, ты - звезда!. Теперь мы с Надей сертифицированные тренеры по восстановлению, но это только первые шаги в обучении, а регулярная практика покажет, как помогает самомассаж в тренировочном процессе. -
24.02.2015 Улица, дом, бассейн
План тренировок:
*велосипед 40 минут с ускорениями
*плавание с тренером.
Результат тренировок:
Бег: Так как 23 должна была не отдыхать, а пробежать 1 час, но не смогла, то пробежала 1 час сегодня. Задача была на пульсе 165-170. В итоге 164 средний на дистанции с горками. Темп пока низкий - 5:37, но по самочувствию уже легче.
Вело-тренировка: покрутила 30 минут с тремя ускорениями по минуте.
Плавание: больше 3-х недель прошло с момента последней тренировки по плаванию перед простудой. Соскучилась по бассейну! Не думала что когда-нибудь так скажу. Плавали на технику, тренировка "вспомнить все" по чуть-чуть. Тренер доволен и я тоже. Андрей, мой тренер, сказал что буду плавать в открытой воде на тренировках с прикрепленным буем. Увлекательные тренировки меня ждут летом :) -
23.02.2015 Дома
Праздничный отдых и восстановление с Grid
-
22.02.2015 Дома
Сегодня по плану #TRX
В конце 2014 года я прошла обучение на семинаре TRX GSTC - групповые и персональные форматы проведения тренировок с TRX. Получила сертификат тренера. Сейчас начинаю активно применять полученные навыки! Сегодня расписала сама себе тренировку на все основные группы мышц и постаралась сделать последовательность выполнения оптимальной с учетом моей текущей формы и желаемой нагрузки. Сделала пару подходов. На днях сниму эту тренировку на видео и размещу на сайте с описанием каждого упражнения.
-
21.02.2015 Парк Сосновка
План тренировок:
*17 км на пульсе 150-155.
Результат тренировок:
17 км средний пульс 155. Темп 6:15.
При моей нормальной форме это вторая зона (выносливость). Но в нынешних условиях - восстановление у меня на таком пульсе. Думаю что еще недельку мне выходить на нормальные пульса. В Петербурге кругом слякоть, лужи и скользко, но темп 6:15 на км не из-за этого, а это последствия болезни. У меня всего 2 недели для того, чтобы набрать форму! Завтра силовая на TRX дома. -
20.02.2015 Крестовский остров
План тренировок:
*бег 1 час по 4:55
*растяжка/восстановление на grid
Результат тренировок:
*беговая тренировка провалена ... После нескольких недель болезни начинать беговые тренировки также сложно, как на утро после марафона! Сегодня пульс средний 168 на темпе 5:13, это на 10-15 ударов выше чем он должен быть на таком пейсе. О 4:55 сегодня я могла только мечтать.
*прокатала мышцы на grid. Этот цилиндр мое спасение! Сейчас все мышцы болят, будто бы я интервалы каждый день непрерывно бегаю. Но завтра утром опять беговая тренировка ...пока еще не быстро, но уже дольше чем сегодня.
-
19.02.2015 Соул Фитнес
План тренировок:
*40 минут вело на станке, каденс 90, 4 ускорения по 1 минуте.
*Функциональная тренировка в студии Soul Fitness.
Результат тренировок:
После болезни велотренировка дается уже легче, каденс стабильно 90, на ускорениях выше 110. Вело-тренировку делала за 1 час до тренировки в soul fitness. FT преимущественно со своим весом, с отдыхом на вело между подходами. Сделала 10 шагов назад за время болезни, поэтому пока каждое упражнение дается не просто. Много упражнений на пресс и ноги на TRX и с использованием мяча. Утром чувство такое, будто бы меня били всю ночь. Как только наберу форму, сделаю видео нескольких комплексов на TRX. А пока небольшой трейлер тренировки!